Nach einem arbeitsreichen Vormittag im Büro wird die Mittagspause von vielen herbeigesehnt. Sie bietet die Chance, den Arbeitsplatz zu verlassen und neue Energie für den Rest des Tages zu schöpfen. Allerdings unterscheidet sich abhängig von der Gestaltung der Pause, wie hoch der gewonnene Energiekick ausfällt. Wer es nicht schafft, den Kopf freizubekommen, fühlt sich auch nach der eingeplanten Erholungszeit gestresst. Daher zeigen die folgenden Tricks, wie sich in der Mittagspause die Gedanken lüften lassen.
Besonders bei trüben Wetteraussichten ist die Verlockung groß, in der Mittagspause am Schreibtisch sitzen zu bleiben und sich einen Snack schmecken zu lassen. Die fehlende Distanz zum Arbeitsplatz kann der anvisierten Erholung jedoch einen Strich durch die Rechnung machen. Zu hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass kurz
Um das zu vermeiden, ergibt es Sinn, den Schreibtisch bewusst zu verlassen. Entweder geht es zum Mittagessen in die Bürokantine oder an die frische Luft.
Auf einer Bank oder einer anderen Sitzgelegenheit im Freien kann das von Zuhause mitgebrachte Mittagessen genossen werden. Wer anschließend ein bisschen Unterhaltung braucht, kann auf seinem Smartphone eine Serie schauen oder Backgammon online spielen.
Wichtig ist, dass die Gedanken zumindest kurz von der Arbeit abschweifen. Das entspannt und macht den Kopf frei, sodass die Ideen nach der Mittagspause wieder sprudeln können.
Wer seinen Arbeitsplatz in der Mittagspause verlassen und gleichzeitig das Gehirn besser durchbluten möchte, unternimmt einen kleinen Spaziergang. Dieser führt rund ums Bürogebäude oder ums Viertel. Befinden sich in der Nähe der Arbeitsstätte ein Park oder eine Grünanlage, kommen diese als lohnende Ziele infrage.
Ein Spaziergang in der Mittagspause hilft nicht nur dabei, die Arbeit für einen Moment aus dem Kopf zu bekommen. Gleichzeitig kann er:
Wird der mittägliche Spaziergang zur Routine, kann er sich zudem positiv aufs Gewicht und die Immunabwehr auswirken. Sogar das allgemeine Sterberisiko verringert sich laut Studien durchs Spazierengehen, wenn die tägliche Schrittzahl von 4.000 auf 8.000 erhöht wird. Nach zehn Jahren sinkt das Sterberisiko um die Hälfte.
Regen und niedrige Temperaturen schrecken so manchen von einem Spaziergang ab. Jedoch müssen Wetterkapriolen der bewegten Pause nicht zwangsläufig im Weg stehen. Auch im Büro sind während der Mittagspause ein paar Übungen möglich, die den Kreislauf und damit den Kopf wieder in Schwung bringen.
Zu den einfach durchzuführenden Sportübungen – insbesondere in mehrstöckigen Gebäuden – gehört das Treppensteigen. Dafür geht es einen oder mehrere Treppenabsätze hinauf und anschließend wieder hinunter, um:
Wichtig: Wer unter Knieproblemen leidet, sollte beim Treppensteigen achtsam sein, um den eigenen Körper nicht zu überfordern.
Neben dem Treppenaufstieg und -abstieg eignet sich das Wandsitzen als Indoor-Mittagspausenübung. Dafür werden neben einer Wand nur kräftige Ober- und Unterschenkel gebraucht. Schließlich funktioniert das Mini-Training nach einem einfachen Prinzip:
Auch Strecksprünge sind in der Pause eine Möglichkeit, um die Muskulatur zu lockern und die Durchblutung zu steigern. Um verwunderte Blicke der Arbeitskollegen zu vermeiden, gibt es zwei Optionen. Nummer eins: die Übung in einen leeren Büroraum oder gar die Toilettenkabine verlegen. Nummer zwei: die Kollegen zum Mitmachen animieren.
Bei allen Sportübungen ergibt es Sinn, es zu Beginn langsam angehen zu lassen. Es reicht, das Pausentraining auf maximal drei bis vier Minuten zu beschränken und die Dauer im Laufe der Zeit zu steigern.
Eine echte Pause muss nicht lang sein, damit ein Erholungseffekt eintritt. Meist reichen bereits zehn Minuten aus, um den Kopf wieder freizubekommen. Das setzt jedoch voraus, dass die Arbeit bewusst aus den Gedanken verbannt wird. Insbesondere in der Mittagspause, die mindestens 30 Minuten lang sein sollte, ist es wichtig, die Dauerkonzentration zu unterbrechen und das Gehirn zu entlasten.
Damit beides funktionieren kann, sollte die Freizeit in der Mittagspause fest eingeplant werden. Das bedeutet, im Terminkalender steht für mindestens eine halbe Stunde eine unverhandelbare Lücke. In dieser sind auch kleine Arbeitsaufgaben tabu, denn sie verhindern das mentale Abschalten.
Geschäftliche Anrufe oder die vermeintlich unaufschiebbaren Fragen der Kollegen haben ebenfalls keinen Platz in der Mittagspause. Sie können warten, bis die kurze Erholungszeit vorbei ist und der Arbeitsalltag wieder aufgenommen wird.
Wer ein schlechtes Gewissen hat, wenn Anrufe oder Nachrichten in der Mittagspause unbeantwortet bleiben, sollte es mit einem neuen Blickwinkel probieren. Dabei gilt es, die eigene Pause als wichtiges Meeting mit sich selbst zu betrachten.
Damit Arbeitsaufgaben während der Mittagspause nicht ungewollt im Kopf rotieren, hilft die „Eat the frog“-Methode. Hierbei sollten besonders wichtige oder unangenehme Dinge frühzeitig – morgens oder am Vormittag – erledigt werden. In der Pause bleibt dadurch Zeit, sich bewusst zu entspannen und Kraft zu tanken.
