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Es gibt immer wieder Trends in der Ernährung und viele Pulver, Tabletten und Kapseln, mit denen man die wertvollen Zusatzstoffe zu sich nehmen kann. Einer, der sich nun schon seit einigen Jahren hält und sogar in die Supermärkte Einzug gehalten hat, ist die vermehrte Aufnahme proteinreicher Lebensmittel. Ganz easy geht dies mit Protein Shakes. Aber was können diese Shakes, was bewirken sie in unserem Körper und wie viel Protein brauchen wir?
Protein Shakes werden aus einem Pulver in Wasser oder Milch angerührt. Dieses wird in der Regel aus tierischen oder pflanzlichen Proteinen, also Eiweißen. Beliebte tierische Eiweißquellen für das konzentrierte Pulver sind Molke, Kollagen und Casein. Für die vegane pflanzliche Variante setzen die Hersteller gern Soja, Reis, Erbsen, Hanf oder Saaten wie Chia und Sonnenblumenkerne ein.
Außerdem sind in den Pulvern, die es zum Beispiel von Vitamoment gibt, Fette und Kohlenhydrate enthalten sowie Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt.
Grundsätzlich ist anzumerken, dass Protein Shakes keine explizite alleinige Auswirkung auf den Körper haben. Es sind keine Medikamente, sondern Nahrungsergänzungsmittel wie Vitaminkapseln oder Omega-3-Fettsäurenpräparate. Das heißt, sie dienen lediglich dazu, die Aufnahme bestimmter Nährstoffe, Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe, und hier im Besonderen Eiweiß, zu erleichtern. Es stellt sich also eher die Frage: wie viel Eiweiß braucht der Körper, und nehmen Sie diese in ausreichender Menge über die tägliche Nahrung zu sich?
Proteine sind Eiweiße, und gehören zu den drei lebenswichtigen Makronährstoffen, die unser Köper für den Erhalt der Zellen braucht. Der Begriff Protein kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „Das Wichtigste“. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die unser Körper nur teilweise selbst produzieren kann. Daher muss Eiweiß mit der Nahrung aufgenommen und dem Körper zugeführt werden, damit der Nährstoff als Baumaterial für Muskeln, Gewebe, Organe und Blut verwendet werden kann. Eiweiß ist eine wichtige Energiequelle für uns Menschen.
Der Proteinbedarf eines Menschen richtet sich nach der Art der Tätigkeiten, die er am Tage ausführt und dem Körpergewicht. Besteht der Tag aus Sitzen im Bürosessel, auf der Couch und Liegen im Bett benötigt der Körper weniger Eiweiß, als wenn man viel Sport macht und vielleicht sogar noch Muskeln aufbauen will.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigt ein normaler Erwachsener etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Menschen, die mehr als 5 Stunden Sport in der Woche machen, haben einen Bedarf von 1,2 bis 2 Gramm Protein. Zudem haben Schwangere, Stillende, Säuglinge und ältere Menschen über 65 Jahre einen etwas erhöhten Bedarf an Eiweißen. Die DGE gibt hier eine Schätzung von etwa 1 g/kg Körpergewicht an. Noch höher wird der Proteinbedarf des Körpers, wenn man Muskelaufbau betreibt und auf eine eiweißreiche Diät setzt.
Protein Shakes liefern wichtige Eiweiße, wenn diese nicht in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Die Protein Shakes haben sich zuerst unter den Sportlern etabliert, die damit ihren erhöhten Proteinbedarf zusätzlich zu einer proteinreichen Ernährung decken. Mittlerweile sind die praktischen Shakes aber in der Mitte der Gesellschaft angekommen und gelten auch als Unterstützung bei einer eiweißreichen Diät. Durch die Nahrungsergänzung mit Protein Shakes können verschiedene Wirkungen erzielt werden, die an dieser Stelle kurz vorgestellt werden sollen.
Protein Shakes und Krafttraining fördert den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit des Körpers. Beim Krafttraining werden die Muskeln immer ein wenig geschädigt. weswegen sie mehr Eiweiß benötigen, um sich zu reparieren. Somit trägt ein Protein Shake nach dem Sport auch zu einer besseren Erholung bei. Eine vermehrte Zufuhr von Eiweißen zum Beispiel durch Protein Shakes wird die sowieso schon durch den Sport angeregte Muskelproteinsynthese noch weiter angeregt. Muskeln können so schneller aufgebaut werden.
Protein Shakes haben aber auch einen festen Platz im Leben von Menschen, die abnehmen wollen. Bei einer Diät ist neben ausreichend Bewegung immer eine Reduktion der Kalorienzufuhr Bestandteil. Um keinen Heißhunger auf Eis oder Süßes zu entwickeln, können Protein Shakes helfen. Sie wirken sättigend, ohne dem Körper ein Übermaß an Kalorien zuzuführen. Eine proteinreiche Ernährung führt dazu, dass die Produktion der für den Appetit zuständigen Hormone Peptid Tyrosin-Tyrosin (PYY), das Glucagon-ähnliche Peptid 1 (GLP-1) erhöht wird. Steigt der Spiegel dieser Hormone, stellt sich ein Sättigungsgefühl ein.
Zusätzlich wirken Proteine verschnellernd auf den Stoffwechsel, der Körper verbrennt also mehr Kalorien durch die Verstoffwechselung von Eiweißen als dies bei Kohlenhydraten und Fetten der Fall ist.
Auch auf Haut, Haare und Knochen kann sich das Trinken von Protein Shakes positiv auswirken. Der Schlüssel ist hier das Kollagen, welches in vielen Protein Shakes enthalten ist. Kollagen ist das wichtigste Protein, welches das Bindegewebe braucht. Das Bindegewebe wiederum sorgt für die Festigkeit im ganzen Körper. Ein straffes Bindegewebe ist verantwortlich für glatte Haut, hält die Knochen elastisch und stützt Organe. Mit dem Alter nimmt der Anteil am Kollagen immer mehr ab. Um dieser Prozess zu verlangsamen, kann ein Supplementation mit Kollagen sinnvoll sein.
Je nachdem, wofür der Protein Shake als Nahrungsergänzung dienen soll, ist es also wichtig, auf die richtige Sorte zu setzen und genau auf die Inhaltsstoffe achten.
Zum einen ist es wichtig, darauf zu achten, dass der wirklich viel hochwertiges Protein und weniger Zusatzstoffe in den Shake-Pulvern enthalten ist. Mindestens 80 Prozent sollte der Proteinanteil betragen. Vor allem Kohlenhydrate sind in vielen Protein-Shakes enthalten. Sie sollten aber nur maximal sieben Gramm pro 100 Gramm Pulver ausmachen. Vor allem, wenn man das Pulver zum Abnehmen einsetzen will, ist ein zu hoher Kohlenhydratanteil nicht zielführend.
Zum anderen ist es wichtig, auf die Wertigkeit der Proteine zu achten. Sind Inhaltsstoffe wie Molke-Eiweiß, Ei-Albumin und Casein angegeben, sind diese Drinks vor allem für Muskelerhalt und Muskelaufbau wichtig und richtig. Als minderwertiger werden Produkte auf Basis von Weizenprotein oder kollagenem Eiweiß angesehen. Will man jedoch den Kollagenspiegel erhöhen und etwas für die Haut tun, können genau diese Produkte richtiger sein als die Molke-Produkte.
Hinweis: Die Eiweiß-Zufuhr durch Protein-Shakes ist nur eine Nahrungsergänzung und nicht als alleinige Quelle für Proteine gedacht. Die Grundlage ist immer eine gesunde und ausgewogene Ernährung!
Eine große Frage stellt sich vor allem bei Sportlern, wann der richtige Zeitpunkt für den Eiweißdrink ist. Grundsätzlich sollte der Eiweißdrink nach dem Sport getrunken werden, um die erholungssteigernden Effekte mitzunehmen. Vor dem Training ist es besser, eine leichte Mahlzeit wie einen Haferbrei zu sich zu nehmen. Jedoch sind die Wirkungen direkt vor oder nach dem Sport nicht überzubewerten, denn letztendlich kommt es nur darauf an, wie viel Protein über den ganzen Tag verteilt vom Körper aufgenommen wird.
